Kenčia nuo depresijos ir nerimo? Fizinė veikla gali padėti!
Nerimas yra viena iš labiausiai paplitusių psichinės sveikatos būklės, turinčios įtakos milijonams žmonių visame pasaulyje. Remiantis Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos, nerimo sutrikimai daro įtaką beveik 40 milijonų suaugusiųjų vien JAV. Nors vaistai ir pokalbių terapija dažniausiai naudojami nerimui gydyti, alternatyvus nerimo gydymas, įskaitant fizinius pratimus, sulaukė didelio dėmesio. Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali žymiai sumažinti nerimo ir streso simptomus, tuo pačiu pagerinant bendrą psichinę ir fizinę sveikatą.
Pratimai ir depresija bei nerimo palengvinimas – mokslas
Pratimai ir fizinis aktyvumas siūlo platų psichinės sveikatos naudą. Sisteminė kelių tyrimų apžvalga ir metaanalizė rodo, kad nerimo sutrikimai, turintys nerimo sutrikimų, patirtį pastebimai sumažėja nerimo simptomai. Fiziniai pratimai gali pagerinti nuotaiką, pažinimo funkcijas ir streso valdymą, sukeldami įvairius fiziologinius kūno pokyčius. Pratimas suaktyvina endorfinų išsiskyrimą, dažnai vadinamą smegenų „geros savijautos“ cheminėmis medžiagomis, kurios padeda efektyviau suvaldyti nerimą ir stresą. Be to, aerobiniai pratimai daro įtaką tokių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybai, kurios vaidina lemiamą vaidmenį psichinėje sveikoje. Šie biocheminiai pokyčiai gali palengvinti depresijos ir nerimo simptomus, todėl reguliariai mankšta gali būti galinga priemonė tiems, kurie susiduria su nerimu ir panikos sutrikimais.
Fizinio aktyvumo poveikis psichinei sveikatai
Pratimų poveikis psichinės sveikatos sutrikimams, įskaitant nerimą ir depresiją, buvo išsamiai ištirtas. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad asmenys, kurie mankštinasi reguliariai, patiria mažesnį nerimo lygį, palyginti su asmenimis, kurie yra fiziškai neaktyvūs. Asmenims, turintiems sėslų gyvenimo būdą, nerimo paplitimas yra didesnis, o sėdėjimo laikas sutrumpindamas fizinį aktyvumą gali padėti palengvinti simptomus.
Fizinė mankštos nauda, pavyzdžiui, pagerinta širdies ir kraujagyslių sveikata ir sumažėjęs uždegimas, prisideda prie bendros gerovės, o tai savo ruožtu gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda reguliuoti kūno reakciją į stresą, sumažinant nerimo sutrikimų naštą ir pagerinant atsparumą nuo streso ir nerimo.
Kiek mankštos reikia?
Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas bei Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvių pratimų per savaitę. Nedidelis fizinio aktyvumo kiekis, pavyzdžiui, laiptais, o ne liftu, ar visą dieną užsiimant trumpais pasivaikščiojimais, taip pat gali suteikti naudos. Dar mažiau intensyvių mankštų, tokių kaip joga ar tempimas, gali padėti palengvinti depresijos ar nerimo simptomus.
Fizinio aktyvumo formos, sumažinančios nerimą
Įsitraukimas į įvairias fizinio aktyvumo formas gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Kai kurios veiksmingiausios mankštos tipai yra šie:
1. Aerobiniai pratimai
Tokios veiklos, kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ir žaibiškas vaikščiojimas, gali žymiai sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.
2. Stiprumo treniruotės
Įrodyta, kad svorio kilnojimo ir atsparumo pratimai daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai, mažinant stresą ir padidina pasitikėjimą savimi.
3. Joga ir Tai Chi
Šie proto ir kūno pratimai sujungia fizinį judėjimą su kontroliuojamu kvėpavimu, padeda sumažinti nerimą bruožą ir pagerinti emocinį reguliavimą.
4. Komandos sporto ar grupės mankštos programos
Dalyvavimas oficialiose mankštos programose ar rekreacinėse sporto šakose gali suteikti socialinę paramą, o tai yra naudinga nerimo valdymui.
5. Kasdienė fizinė veikla
Paprasta veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po valgio ar paskatinti vaikus po mokyklos užsiimti aktyviu žaidimu, gali prisidėti prie geresnių psichinės sveikatos rezultatų.
Pradėti naują mankštos rutiną
Tiems, kurie susiduria su depresija ir nerimu, naujos mankštos programos pradžia gali jaustis stulbinanti. Čia yra keletas patarimų, kaip pradėti ir išlaikyti mankštos rutiną:
- Nustatykite realius tikslus: Pradėkite nuo mažų, valdomų tikslų, tokių kaip 10 minučių pėsčiomis per dieną, prieš tai pamažu didindami intensyvumą ir trukmę.
- Pasirinkite malonią veiklą: Raskite fizinę veiklą, kuri jums patinka, nesvarbu, ar tai šokiai, ar žygiuoti, ar maudytis.
- Reguliariai mankštintis: Nuoseklumas yra pagrindinis; Siekite į įprastą fizinę veiklą bent tris – penkis kartus per savaitę įsitraukti į fizinę veiklą.
- Sumaišykite: Įtraukite įvairius pratimus, kad viskas būtų įdomu ir nukreiptų į įvairias raumenų grupes.
- Ieškoti palaikymo: Mankšta su draugu ar prisijungimas prie klasės gali suteikti motyvacijos ir atskaitomybės.
- Klausykite savo kūno: Svarbu atpažinti, kada stumti save ir kada pailsėti, ypač jei turite anksčiau buvusią sveikatos būklę.
Mankštos ir psichinės sveikatos specialistai
Nors mankšta teikia daug naudos psichinei sveikatai, tai nėra profesionalios priežiūros pakaitalas. Jei patiriate sunkų nerimą ir panikos simptomus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ar psichinės sveikatos specialistu. Veiksmingiausias būdas valdyti depresijos ar nerimo simptomus gali būti terapijos, vaistų ir reguliaraus fizinio aktyvumo derinys. „Mayo“ klinika ir kitos patikimos sveikatos organizacijos rekomenduoja įtraukti mankštą į gydymo planus, vadovaujant psichinės sveikatos specialistui.
Negalima pervertinti mankštos psichinės sveikatos gydymo vaidmens. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir pagerinti bendrą gerovę. Kiekvienas žingsnis skaičiuojamas per struktūrizuotą aerobinę veiklą, jėgos treniruotes ar tiesiog atliekant mažus gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, laiptais, o ne liftu. Pratimai ir fizinis aktyvumas gali ne tik palengvinti depresijos ir nerimo simptomus, bet ir suteikti ilgalaikį atsparumą stresui.
Jei susiduriate su nerimu, į kasdienį gyvenimą įtraukiate mankštos rutiną, gali būti vienas veiksmingiausių žingsnių į geresnę psichinę sveikatą. Leiskite Pietų salos fizioterapijos specialistams Viktorijoje, BC, padeda jums sudaryti pratimų planą, skirtą palaikyti jūsų psichinę sveikatą. Susisiekite su mumis šiandien, kad suplanuotumėte konsultaciją.
