Ar dažnai kenčiate nuo kaklo skausmo ir stebiuosi, kokius pratimus galite padaryti, kad išvengtumėte ar palengvintumėte?
Tai mano nuomonė ir mano, kaip kineziterapeuto, patirtis!
♻️ Paskutinis atnaujinimas: 2024 m. Lapkričio 4 d.
👩⚖️ Finansinių interesų deklaracija: Nėra tiesiogiai susijusios su tema. Mano išsami finansinių interesų deklaracija yra teisinio pranešimo skyriuje.
Parašė Nelly Darbois, kineziterapeutas ir mokslinis redaktorius
3 kaklo pratimus, kuriuos darau beveik kiekvieną dieną
Čia yra keletas bendrų gairių.
Judesiai turėtų būti atliekami Pakanka lėtai Kad jaustumėtės kontroliuojant.
⚫ Jei jautiesi Skausmas Pratybos metu nepanikuokite, jei:
- Skausmas nuo lengvo ar vidutinio sunkumo; nuo 0 iki 5 skalėje nuo 0 iki 10;
- Šis skausmas iškart išnyksta pratimo pabaigoje.
⚠️ Jei nėra įvykdyta kuri nors iš šių sąlygų: Sumažinkite judesio diapazoną. Perkelkite mažiau pirmyn, atgal ar į šoną.
⚫ Kalbant apie sesijos pabaigą:
- Jei jūsų skausmas po treniruotės yra didesnis nei jūsų skausmas prieš treniruotę, jis turėtų grįžti į pradinį lygį per 30 minučių.
- Jūsų skausmas neturėtų padidėti dienomis po sesijos.
⚠️ Jei nė viena iš šių sąlygų nebus įvykdyta:
- Sumažinkite kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių maždaug perpus;
- Išlaikykite šį sumažintą 3 ar 4 sesijų darbo krūvį;
- Tada padidinkite pakartojimų skaičių atgal į pradinį lygį.
Jei negalite kontroliuoti savo skausmo Nepaisant šių instrukcijų, susisiekite su savo kineziterapeute!
Visos šios taisyklės Tepkite vienodai, jei vartojate skausmą malšinančius vaistus.
Normalu jausti retkarčiais įtrūkimas Kai darote šiuos pratimus: PLOP!
1 pratimas: sukibimas į galvą
➡️ Pradinė padėtis : stovėti ar sėdėti, žvelgti į priekį.
➡️ Kūno kalba: Įklijuokite smakrą, nenuleisdami ir nepadidindami. Šiek tiek, kaip višta, kai ji vaikšto.
➡️ Darbo kiekis : Pakartokite šį judesį 10 kartų (mažiau, jei pirmąjį kelis kartus jis yra skausmingas ar sunkus). Paskutiniame pakartojime galite pabandyti išlaikyti poziciją 5–10 sekundžių.
Jei skausmas yra per didelis, pabandykite sumažinti judesio diapazoną. Kitaip tariant, kiekvieną kartą mažiau mesti galvą atgal.
➡️ Kodėl šis pratimas: Kai praleidžiate daug laiko priešais ekranus ar vairuojate, jūsų galva dažnai jaučiasi kaip pradinėje padėtyje. Gravitacija taip pat skatina tokį požiūrį.
Todėl gera idėja pereiti į priešingą padėtį į tą, kurią dažnai priimame, to nesuvokdami. Pratimas stimuliuoja gilius kaklo raumenis, kurie vaidina svarbų vaidmenį palaikant ir stabilizuojant galvą.
Tai taip pat padeda išlaikyti gerą amplitudę.
2 pratimas: Įkiškite galvą, įkiškite pečius ir judėkite atgal
➡️ Judėjimo instrukcijos: Tai tas pats pratimas, tačiau pridedant tai Jūs ketinate pakelti smakrą aukštyn, bandydami jį įkišti.
Aš patariu jums tai padaryti prieš veidrodį, kad iš pradžių gerai jaustumėtės: mes linkę atpalaiduoti smakro atsitraukimą, kai judame atgal.
➡️ Darbo kiekis : Pakartokite šį judesį 10 kartų (mažiau, jei pirmąjį kelis kartus jis yra skausmingas ar sunkus). Paskutiniame pakartojime galite pabandyti išlaikyti poziciją 5–10 sekundžių.
Jei skausmas yra per didelis, pabandykite sumažinti judesio diapazoną. Kitaip tariant, kiekvieną kartą mesti galvą atgal ir mažiau į viršų.
Tai įdomu, nes tai leidžia dar toliau eiti į neįprastas pozicijas.
3 pratimas: gimdos kaklelio sukimasis (klasika)
➡️ Judėjimo instrukcijos: Pasukite galvą kiek įmanoma į kairę, o paskui į dešinę, nepakeldami ar nenukeldami ar nuleisdami smakro.
➡️ Darbo kiekis : Pakartokite šį gestą 10 kartų iš abiejų pusių.
➡️ Kodėl šis pratimas: Priklausomai nuo mūsų kasdienės veiklos, mes retai sukame kaklą. Vis dėlto mums reikia ekstremalių sukimosi amplitudių, pavyzdžiui, kai turime paralelę parkuoti automobilyje.
Geras kaklo pasukimas taip pat yra geresnės pusiausvyros garantija: nesuvokdamas to, mūsų kūnas naudoja sukimąsi, kad išvengtų kliūčių, vaikščiotų labiau užtikrintai ir pan.
Jūs tai suprantate, kai turite dėvėti kaklo petnešas: vaikščioti tampa daug sunkiau!
Kartais Mes norime mankštintis dažniauBet mes negalime to padaryti savo rutinos dalimi.
Štai kaip aš siūlau tęsti, jei nesijaučiate tam skirtas tam tikrą laiką: galite pasirinkti akimirką, kai tuo pačiu metu darote ką nors kita, ir sujungti jį su 1 minutės kaklo pratimu:
- Ryto dantų valymo metu;
- Kol jūsų kava užvirina ryto pertraukos metu;
- Kol dirbate savo nešiojamajame kompiuteryje;
- Kai stebite, kaip jūsų vaikai žaidžia parke;
- Laukiant, kol jūsų važiavimas bus paruoštas, automobilyje;
- Per pirmąsias kelias minutes žiūrėdami savo seriją vakare ir pan.
Asmeniškai aš tai darau, kai kurį laiką sėdžiu priešais kompiuterį, o kol mano arbatos vanduo verda!
Ko galite tikėtis iš šių kaklo skausmo pratimų?
Yra daugiau nei 20 vadovai Išsamiai aprašydami, ką sveikatos priežiūros specialistai turi padaryti, kad gydytų ir užkirstų kelią kaklo skausmui. Ir tai, kas pasakyta juose, yra labai skirtinga (Parikh 2019).
Ekspertams sunku susitarti, ką daryti diagnozuoti, užkirsti kelią ir gydyti kaklo skausmą, nesvarbu, ar tai laikinas, ar ilgalaikis.
Štai koks leidinys, kuriame bandoma susintetinti šiuos 20 vadovų („Parikh 2019“), turi pasakyti apie tai, ką daryti kaklo skausmo atveju, kaklo plyšyje:
✅ Visi vadovai (išskyrus 1) sako, kad aktyvūs pratimai yra naudingi (nesvarbu, kokie aktyvūs pratimai, kol esate aktyvus. Nėra vieno ar net kelių „stebuklingų“ pratimų, kuriuos turite Norėdami būti tikri, kad išeisite iš to).
✅ Visi vadovai (išskyrus 2) rekomenduoja tvarkyti ir mobilizuoti (pats ar trečiųjų šalių);
✅ Dauguma vadovų rekomenduoja informuoti/šviesti pacientus apie tai, kad svarbu nelikti ilgiau nei 3 dienas ir išlikti aktyviems; Tačiau keturi vadovai teigia, kad švietimas nėra naudingas;
🤷🏼 Pusė rekomenduoja vartoti vaistus atskirai arba kartu su kitais gydymo būdais (dažniausiai cituojami NVNU, paracetamolio ir opioidai);
❌ Dauguma yra prieš minkštas gimdos kaklelio apykakles („minervai“).
