Žodis „joga“ yra visas įniršis. Bet čia nereikia būti lanksčiam ar atlikti skilimus. Joga senjorams “yra apie paprasti pratimai: tempimas, atlaisvinimas, raumenų stiprinimas … tinkami visiems, bet kokio amžiaus.
Nes mes žinome, kad fizinis aktyvumas yra svarbi geros fizinės ir psichinės sveikatos svertas bet kuriame amžiuje! Čia yra daugiau paaiškinimų ir paprastų, praktinių pratimų.
♻️ Paskutinis atnaujinimas: Juny 30, 2025 m.
👩⚖️ Finansinių interesų deklaracija: Nėra tiesiogiai susijusios su tema. Mano išsami finansinių interesų deklaracija yra teisinio pranešimo skyriuje.
Parašė Nelly Darbois, kineziterapeutas ir mokslinis redaktorius
Joga: tinkama net po 65 metų?
Senstant mes pamažu prarandame savo lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Tinkamai praktikuojama, joga yra viena iš veiklų, kuri gali padėti išlaikyti gerą mobilumą, atsipalaiduoti … ir ilgiau išlikti nepriklausomai.
Jums nereikia būti ekspertu – joga pagyvenusiems žmonėms yra prieinama visiems. Tai galima padaryti Sėdi ant kėdėsAr atsistojęsar net gulintis ant lovos Jei jums sunku užlipti ant kilimėlio ant grindų.
Jogos pranašumai ir trūkumai, palyginti su kita veikla
Štai lentelė, kurioje lyginamas jogos nauda ir apribojimų su kitos fizinės veiklos nauda ir apribojimais.
| Veikla | ✅Benefitai | ❌DisAdvanages |
|---|---|---|
| Joga | – pagerina lankstumą, pusiausvyrą ir raumenų jėgą – sumažina stresą ir skausmą – pritaikomas visiems sugebėjimams – Galima praktikuoti sėdint ar gulint |
– Mažiau širdies – lėtesnis poveikis bendrai tinkamumui |
| Vaikščioti | – Lengva įtraukti į kasdienį gyvenimą – pagerina ištvermę, moralę ir virškinimą – nereikia jokios įrangos |
– mažiau efektyvus lankstumui |
| Mankštos dviratis | – Gera širdžiai ir kojoms – Praktinis patalpose |
– Mažas viršutinės kūno dalies darbas – Mažas pusiausvyros ar lankstumo darbas |
| Senjorų kūno rengybos užsiėmimai | – Visiška veikla (kardio + renfo + tempimas kartais) | – Sunku tai padaryti patys |
✅ Joga yra puikus pasirinkimas, jei ieškote švelnios, prieinamos veiklos, naudingos visam kūnui.
💡 idealas? Derinkite jogą su vaikščiojimu ar kita švelnia kardio veikla (dviračiu, plaukimas ir kt.).
Kur galiu praktikuoti vyresniąją jogą?
Galite pasirinkti, kaip jums geriausiai tinka jogai.
- Namuose: Perskaitykite tokį straipsnį kaip šis, po vaizdo įrašo („YouTube“, „App“ ir kt.).
- Asociacijoje ar MJC: Kai kurie kursai yra specialiai sukurti senjorams.
- Su sveikatos priežiūros specialistu: kineziterapeutas ar APA mokytojas (pritaikyta fizinė veikla).
- Sporto salėje ar jogos studijoje: Kai kurie siūlo „švelnią jogos“ ar „vyresniųjų jogos“ užsiėmimus.
- Dėl medicininio recepto: Jei turite sveikatos būklę, kineziterapeutas gali pasiūlyti jums pritaikytas ir kompensuotas sesijas.
Fitneso užsiėmimai, pilatesas, raumenų stiprinimas, tempimas: tai dažnai yra labai panaši į jogą, į kurią taip pat galite kreiptis.
4 paprasti jogos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose su kėde (arba lova)
Čia yra 4 pratimai pagyvenusiems žmonėms. Darykite juos namuose, saugiai ir be specialios įrangos.
1. Sėdintis kalnas (ant kėdės)
Reikalingos medžiagos: Stabili kėdė be porankių.
Procedūra:
- Sėdėkite ant kėdės krašto, kojos plokščios ant grindų.
- Ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite pečius.
- Padėkite rankas ant šlaunų arba leiskite jas pakabinti šalia.
Pakartojimų skaičius: Laikykite 30 sekundžių, 2–3 kartus.
Ką tai daro: Pagrindiniai raumenys (pilvas, nugara).
2. Sėdintis spaustukas (priekinis lenkimas)
Reikalinga įranga: kėdė arba sėdėti ant lovos krašto
Procedūra:
- Sėdėk kojomis ant žemės.
- Įkvėpkite, tada švelniai sulenkite į priekį, kai iškvėpi.
- Pabandykite paliesti kelius, blauzdas ar kulkšnis, nepriversdami.
- Atsipalaiduokite galvą ir rankas.
Pakartojimų skaičius: Laikykite 20–30 sekundžių, pakartokite 2 kartus.
Ką tai daro: Atgal ir klubo lankstumas.
3. Sėdi kojų pakėlimas (įkvėptas „Warrior III Soft“)
Reikalingos medžiagos: kėdė
Procedūra:
- Sėdėkite patogiai, tiesia nugara.
- Lėtai pakelkite vieną koją priešais save, jei įmanoma, keliaukite tiesiai.
- Laikykite 3–5 sekundes, tada švelniai nuleiskite.
- Pakaitomis su kita koja.
Pakartojimų skaičius: 5–8 už koją
Kas tai veikia: šlaunys, klubai, keliai, gilūs raumenys (ABS).
4. Sėdi rankos pakėlimas (saulės ranka)
Reikalinga įranga: Stabili kėdė.
Procedūra:
- Sėdėkite patogiai, atgal tiesiai, kojos.
- Įkvėpkite, kai lėtai pakelkite abi rankas priešais save, o paskui virš galvos (tarsi pakeltumėte didelį rutulį). Galite prisijungti arba neprisijungti.
- Iškvėpkite, kai lėtai nuleiskite rankas į šonus.
- Laikykite pečius atsipalaidavę viso judėjimo metu.
Pakartojimų skaičius: 8–10 kartų, lėtai
Kas tai veikia: pečiai, rankos.
***
Tai viskas, ką norėjau pasakyti šia tema! Turite klausimų ar komentarų? Iki pasimatymo komentaruose!
Jus taip pat gali dominti šie straipsniai
📚 Šaltiniai
Jehu DA, Davis JC, Falck RS, Bennett KJ, Tai D, Souza MF, Cavalcante BR, Zhao M, Liu-Ambrose T. Pasikartojančių suaugusiųjų pasikartojančių kritimo rizikos veiksniai: sisteminė apžvalga su metaanalize. Maturitas. 2021 m. Vasario mėn.; 144: 23–28. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.10.021. „Epub 2020“ lapkričio 2 d. PMID: 33358204.
Crocker T, Forster A, Young J, Brown L, Ozer S, Smith J, Green J, Hardy J, Burns E, Glidewell E, Greenwood DC. Fizinė ilgalaikės priežiūros vyresnio amžiaus žmonių reabilitacija. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė 2013 m., 2 leidimas. Art. Nr.: CD004294. Doi: 10.1002/14651858.cd004294.pub3
Parašė Nelly Darbois
Man patinka rašyti straipsnius, kuriuose atsako į jūsų klausimus, remdamasis mano, kaip kineziterapeuto ir mokslinio rašytojo, patirtimi, taip pat išsamius tarptautinės mokslinės literatūros tyrimus.
Aš gyvenu Prancūzų Alpės☀️🏔️, kur aš mėgaujuosi paprastais gyvenimo malonumais (+ aš esu Vikipedijos konsultantas ir „Wikiconsult“ įkūrėjas).
