Norint sumažinti A1c, ne visada reikia didelių pokyčių ar sudėtingų strategijų.
Kartais reikšmingi patobulinimai atsiranda dėl nedidelių sąmoningų kasdienių įpročių koregavimų, kurie sumažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir pagerina jautrumą insulinui.
Šiame straipsnyje (ir vaizdo įraše) tiksliai pasakoju, kaip per 30 dienų sumažinau savo A1c iki 5,7 proc. Papasakosiu apie duomenis, atliktus pakeitimus ir vieną su mityba susijusį koregavimą, kuris gali jus nustebinti.
Tai tikroviški, tvarūs patobulinimai, kurie gali padėti sumažinti A1c ir sumažinti gliukozės kintamumą nesiekiant tobulumo.
Žiūrėkite vaizdo įrašą:
Mano kilmė ir kodėl nusprendžiau pakeisti
Aš gyvenu su 1 tipo cukriniu diabetu nuo 1997 m. Nuo diagnozės nustatymo man buvo reguliariai matuojamas A1c, o bėgant metams jis labai keitėsi.
Iš pradžių mano A1c dažnai buvo 8–9 procentų diapazone. Taip buvo ne todėl, kad buvau neatsargus, o todėl, kad trūko išsilavinimo, koks turėtų būti idealus A1c taikinys. Sužinojęs, kad daugumai diabetu sergančių suaugusiųjų rekomenduojama siekti, kad A1c būtų mažesnis nei 7%, palaipsniui sugriežčiau savo valdymą.
Pastarąjį dešimtmetį siekiau A1c nuo 6 iki 6,5 proc., o tai puikiai tinka mano medicinos komandai ir man. Tačiau vieną vasarą pastebėjau, kad cukraus kiekis kraujyje padidėjo ir svyruoja labiau, nei man buvo patogu.
Naudodamas nuolatinio gliukozės kiekio monitoriaus duomenis pamačiau, kad mano apskaičiuotas A1c yra apie 6,3 proc., o gliukozės kintamumas, išmatuotas kaip standartinis nuokrypis, padidėjo iki 42. Nors tai vis dar atitiko tikslą, norėjau padaryti geriau. Išsikėliau tikslą savo A1c priartinti prie 6 procentų, tuo pačiu sumažinant svyravimus.
Po trisdešimties dienų mano apskaičiuotas A1c sumažėjo iki 6 procentų, mano standartinis nuokrypis sumažėjo iki 35, o laboratoriniai tyrimai patvirtino 5,7 procento A1c.
Trumpa pastaba apie A1c taikinius
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad dauguma ne nėščių suaugusiųjų, sergančių diabetu, siektų, kad A1c būtų mažesnis nei 7 proc., jei tai galima pasiekti saugiai ir be dažnos hipoglikemijos.
Tikslai visada turi būti individualizuoti, atsižvelgiant į sveikatos būklę, amžių ir mažo cukraus kiekio kraujyje riziką.
Mano tikslas išlikti arčiau 6 procentų yra asmeninis pasirinkimas, priimtas bendradarbiaujant su mano sveikatos priežiūros komanda.
Penki pakeitimai, kurie padėjo sumažinti mano A1c per 30 dienų
Aš nesumažinau A1c tiesiog vartodamas daugiau insulino ar pridėdamas vaistų. Vietoj to, aš sutelkiau dėmesį į penkis konkrečius gyvenimo būdo ir valdymo pokyčius, kurie pagerino jautrumą insulinui ir sumažino gliukozės kintamumą.
1. Pakeičiau vakaro rutiną
Peržiūrėjęs gliukozės kiekio duomenis, supratau, kad mano cukraus kiekis kraujyje buvo nuolat aukštesnis, pradedant maždaug 18 val. Šių aukštumų koregavimas dažnai lėmė vienos nakties žemumas, o po to – aukštumas.
Norėdami tai išspręsti, padariau tris pakeitimus:
- Sumažinau vakarienės porcijų dydį
- Vakarienę valgiau anksčiau, kai tik įmanoma
- Nustojau užkandžiauti vakare
Apskritai aš nevalgiau mažiau maisto. Aš tiesiog perkeldavau kalorijas anksčiau į pusryčius ir pietus.
Vakaro užkandžiavimo atsisakymas buvo ypač paveikęs, nes tai tapo labiau įprasta, nei paskatinta alkio.
Nustatyta, kad valgymas anksčiau dieną pagerina diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolę ir jautrumą insulinui.
2. Atsisakiau alkoholio
Per vasarą išsiugdžiau įprotį dažniausiai vakarais išgerti taurę vyno. Nors kai kuriems žmonėms saikingas alkoholio vartojimas gali būti naudingas, man jis nebuvo geras.
Sumažinus alkoholio kiekį buvo lengviau mesti vakarinį užkandžiavimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje per naktį. Visiškai neatsisakiau alkoholio, bet nustojau jo vartoti kasdien.
Tyrimai rodo, kad net trumpi alkoholio abstinencijos laikotarpiai gali žymiai pagerinti jautrumą insulinui.
3. Aš atkūriau savo mankštos rutiną
Didžiąją vasaros dalį buvau traumuotas ir mankštinausi daug mažiau nei įprastai. Kai vėl galėjau judėti, pamažu atkūriau savo kasdienybę.
Pradėjau nuo ilgų pasivaikščiojimų, o po to tris kartus per savaitę grįžau į pasipriešinimo treniruotes, kartu su viena kardio ir viena Pilates treniruote. Tai vis tiek buvo mažiau nei mano įprasta rutina, bet daug daugiau nei tai, ką dariau.
Jums nereikia mankštintis tokiu lygiu, kad pamatytumėte naudą. Vien tik vaikščiojimas ir pasipriešinimo treniruotės gali žymiai pagerinti jautrumą insulinui ir gliukozės kontrolę.
4. Kas savaitę peržiūrėjau savo duomenis ir atitinkamai pakoregavau insuliną
Per 30 dienų kas savaitę peržiūrėjau savo gliukozės duomenis ir sutelkiau dėmesį į tendencijas ir kintamumą.
Sumažinti A1c, neatsižvelgiant į svyravimus, nėra idealu. Didelis kintamumas padidina hipoglikemijos riziką ir apsunkina diabeto valdymą. Mano tikslas buvo sumažinti vidutinį gliukozės kiekį ir standartinį nuokrypį.
Labiausiai stebinantis pakeitimas, kurį padariau, buvo mano naktinio ilgo veikimo insulino sumažinimas. Naktį dažnai patyriau žemumą, kurį gydžiau gliukoze, todėl pakilo aukštumas. Bazinio insulino kiekio sumažinimas padėjo išvengti šių žemumų ir išlygino bendrą gliukozės profilį.
Ir tai patvirtina klinikinės gairės, kuriose pabrėžiamas terapijos koregavimas pagal nuoseklias tendencijas, o ne pavienius rodmenis.
5. Mažiau riebalų, o ne angliavandenių
Paskutinis koregavimas buvo susijęs su mityba, bet ne taip, kaip daugelis žmonių tikisi. Angliavandenių nesumažinau. Vietoj to sumažinau bendrą riebalų suvartojimą.
Iš patirties žinau, kad didesnis riebalų suvartojimas sumažina mano jautrumą insulinui ir dėl to vėluoja cukraus kiekio kraujyje padidėjimas. Tai buvo ypač aktualu, kai užkandžiaudavau riebiu maistu, pavyzdžiui, riešutais, riešutų batonėliais ir sūriu.
Atsisakius užkandžiavimo, natūraliai sumažėjo riebalų suvartojimas, o cukraus kiekis kraujyje tapo lengviau valdomas. Tyrimai patvirtina mintį, kad riebus maistas gali pabloginti jautrumą insulinui (tai bus ne visiems) ir pabloginti gliukozės kontrolę po valgio.
Išsinešti
Mano A1c sumažinimas iki 5,7 proc. ekstremalių priemonių neprireikė. Tai atsirado dėl tyčinių mano vakaro rutinos, alkoholio vartojimo, mankštos įpročių, insulino koregavimo ir riebalų suvartojimo su maistu pakeitimų.
Šios tikslios strategijos gali neveikti visiems vienodai, tačiau jos gali būti atskaitos taškas, padedantis nustatyti, kas lemia cukraus kiekį kraujyje ir kokie pakeitimai gali palengvinti valdymą.
Jei nieko daugiau, tikiuosi, kad tai paskatins jus pažvelgti į savo duomenis, apgalvotai eksperimentuoti ir rasti požiūrį, kuris tinka jūsų gyvenimui ir diabetui.
