Pusiausvyra yra pagrindinis fizinio pasirengimo aspektas, dažnai nepastebėtas, kol jis tampa problemiškas. Nesvarbu, ar esate sportininkas, vyresnysis, ar kažkas, atsigaunantis po traumos, pagerinus pusiausvyrą, galite padidinti jūsų bendrą stabilumą, užkirsti kelią kritimams ir padidinti pasitikėjimą kasdiene veikloje. Čia yra keletas praktinių pratimų, padedančių jums pasiekti geresnę pusiausvyrą bet kuriame gyvenimo etape.
1. Vienos kojos stendai
Vienas paprasčiausių, bet efektyviausių pusiausvyros pratimų yra vienos kojos stendas. Šis pratimas sustiprina jūsų kojas ir pagrindinius raumenis, kurie yra būtini stabilumui palaikyti.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite su kojomis klubo pločio.
- Lėtai pakelkite vieną koją nuo žemės, sulenkite kelį, kad pakeltumėte koją.
- Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, nukreipdami mažiausiai 30 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
Pabandykite užmerkti akis arba stovėti ant minkšto paviršiaus kaip jogos kilimėlis, kad padidintumėte sunkumus.
2. Pasivaikščiojimas nuo kulno iki kojų
Pasivaikščiojimas nuo kulno iki kojų yra puikus pratimas, skirtas pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Tai imituoja natūralų vaikščiojimo modelį ir padeda sustiprinti jūsų kojų ir kojų raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kartu su kojomis.
- Žengkite į priekį viena koja, padėkite kulną tiesiai priešais kitos kojos kojų pirštus.
- Toliau eikite tiesia linija, uždėdami kiekvieną koją tiesiai priešais kitą.
- Siekite tokiu būdu žengti bent 10 žingsnių.
Norėdami gauti papildomų iššūkių, pabandykite vaikščioti atgal arba ant siauros sijos.
3. Stovinčios eitynės
Nuolatinės žygiai yra paprastas, tačiau efektyvus pratimas, skirtas pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Jie imituoja natūralų vaikščiojimo judesį ir padeda sustiprinti jūsų šerdies ir kojų raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite su kojomis klubo pločio.
- Pakelkite dešinįjį kelį kuo aukščiau, kad padidintumėte jį iki klubo lygio.
- Nuleiskite dešinę koją ir pakelkite kairįjį kelį.
- Tęskite žygį vietoje, pakaitomis kintamos kojos 1–2 minutes.
Pabandykite žygiuoti užmerktomis akimis arba laikydami lengvus svorius rankose, kad padidintumėte sunkumus.
4. Tai Chi
Tai Chi yra kovos menų forma, orientuota į lėtus, kontroliuojamus judesius ir gilų kvėpavimą. Įrodyta, kad tai pagerina pusiausvyrą, lankstumą ir bendrą gerovę.
Kaip tai padaryti:
- Suraskite Tai Chi klasę arba sekite vaizdo įrašų vadovą internete.
- Praktikuokite pagrindinius judesius, sutelkdami dėmesį į lėto ir stabilaus tempo išlaikymą.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir laikyseną per visus pratimus.
Reguliari Tai Chi praktika gali žymiai pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.
5. Joga
Joga yra dar viena puiki pusiausvyros sustiprinimo praktika. Daugybė jogos pozų reikalauja, kad išlaikytumėte stabilumą, išlaikydami sudėtingas pozicijas, stiprindami savo branduolį ir pagerinate bendrą pusiausvyrą.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo pagrindinių pozų, tokių kaip medžio pozos, „Warrior III“ ir „Half Moon“ pozos.
- Laikykite kiekvieną pozą mažiausiai 30 sekundžių, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ir išlyginimą.
- Palaipsniui progresuoja į sudėtingesnes pozas, tobulėjant jūsų pusiausvyrai.
- Norėdami užtikrinti saugumą atliekant judesius, susiraskite klasę arba stebėkite vaizdo įrašų vadovėlį internete su licencijuotu instruktoriumi.
Jogos įtraukimas į savo rutiną taip pat gali sumažinti stresą ir padidinti lankstumą.
6. Stiprumo treniruotės
Stiprumo treniruotės, ypač tie, kurie nukreipti į pagrindinę ir apatinę kūno dalį, gali žymiai pagerinti jūsų pusiausvyrą. Stiprūs raumenys suteikia geresnį jūsų sąnarių palaikymą ir stabilumą.
Kaip tai padaryti:
- Į savo treniruotę įtraukite tokius pratimus kaip pritūpimai, lunges ir aklavietės.
- Atlikite šiuos pratimus tinkamai, kad išvengtumėte sužalojimo.
- Siekite 2–3 jėgos treniruočių per savaitę.
Nemokami svoriai ar pasipriešinimo juostos gali pridėti papildomą iššūkį ir sustiprinti jūsų pusiausvyrą.
Savo pusiausvyros tobulinimas yra pagrindinis bendro kūno rengybos ir gerovės komponentas. Įtraukdami šiuos pratimus į savo rutiną, galite padidinti savo stabilumą, užkirsti kelią kritimams ir įgyti pasitikėjimo savo kasdiene veikla. Nepamirškite pradėti lėtai ir palaipsniui didinti sunkumus, tobulėjant jūsų pusiausvyrai. Nuoseklios praktikos metu pastebėsite reikšmingą pusiausvyros ir koordinavimo patobulinimą.
Jei jums reikia papildomos pagalbos pagerinant pusiausvyrą ir norite gairių kuriant jums tinkančią rutiną, susisiekite su šalia jūsų esančiu „Athletico“ komanda. Mūsų ekspertai yra čia, kad palaikytų jus jūsų kelionėje, siekiant geresnės pusiausvyros ir bendros sveikatos.
Suplanuokite nemokamą vertinimą
*Pagal federalines gaires, tokių planų kaip „Medicare“, „Medicaid“, „Tricare“, VHA ir kitų federalinių federalinių finansuojamų planų naudos gavėjams netaikomi nemokami vertinimai.
„Athletico“ tinklaraštis yra edukacinis šaltinis, kurį parašė „Athletico“ darbuotojai. „Athletico“ tinklaraštininkai yra licencijuoti profesionalai, kurie laikosi etikos kodekso, kurį apibūdina jų atitinkamos profesinės asociacijos. Tinklaraščių įrašuose paskelbtas turinys atspindi atskiro autoriaus nuomonę, remiantis jų patirtimi ir patirtimi. Šiame tinklaraštyje pateiktas turinys skirtas tik informaciniams tikslams, nėra medicininės konsultacijos ir neturėtų būti pasikliaudamas priimant asmenines sveikatos sprendimus.
Zachary Vandenbergas daugiau nei 7 metus buvo kineziterapeutas, turintis daugybę patirties, gydančių ortopedijos, vestibuliarinius, neuro ir lėtinio skausmo populiacijas. Jis baigė Marquette universitetą Milvokyje WI ir dabar yra klinikos vadovas šiaurės rytų WI. Laisvu laiku jis mėgaujasi dviračiais, gyva muzika ir dirbdamas kieme.
