Maksimalus sužalojimo atkūrimas per jėgos treniruotes: įrodymais pagrįstas vadovas
Raumenų atsigavimas ir paprastai atsigaunant po bendros traumos reikalauja gerai suapvalinto požiūrio, apimančio poilsį, reabilitaciją ir, svarbiausia, jėgos treniruotes. Įtraukus tikslinius pratimus į atsigavimo procesą, raumenų atstatymas padidina raumenų atstatymą, sumažina raumenų skausmą ir padeda atgauti funkcinį jėgą. Šiame vadove bus tiriama, kaip maksimaliai padidinti atsigavimą po traumos, sutelkiant dėmesį į įrodymais pagrįstus jėgos mokymo principus.
Stipros treniruotės vaidmuo atkuriant traumas
Atsigaunant po traumos, būtina išspręsti tiek raumenų pažeidimus, tiek praradus jėgą. Atsparumo pratimai skatina raumenų atstatymą ir stimuliuoja stipresnių raumenų augimą. Įtraukdami skirtingas raumenų grupes, galite atstatyti stabilumą ir sumažinti būsimų sužalojimų riziką.
Kaip jėgos treniruotės padeda atkurti
-Raumenų atstatymas: mankšta sukelia raumenų skaidulų mikro-manerus, o tai sukelia kūno gijimo procesą. Tinkamas jėgos treniruotės pagreitina raumenų atstatymą, padidindamas kraujo tėkmę ir maistinių medžiagų tiekimą.
– Raumenų augimas ir stabilumas: Atsparumo mankšta sukuria raumenų masę aplink sužeistą plotą, pagerindamas bendrą stabilumą ir sumažina kompensacinę įtampą kitiems raumenims.
– Patobulinta kraujotaka: stiprumo treniruotės padidina kraujotaką, o tai suteikia deguonies ir maistinių medžiagų, reikalingų atsigavimui.
Pagrindiniai jėgos treniruotės principai atkūrimui
- Laipsniškas progresas
Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno signalus ir lėtai progresuoti. Pradėkite nuo šviesos pasipriešinimo pratimų, naudodamiesi kūno svorio ar atsparumo juostomis. Padidinkite svorį ar intensyvumą, nes raumenys jaučiasi stipresni ir atsparesni.
– Klausykite savo kūno: skausmas treniruojant jėgą gali reikšti tolesnį sužalojimą. Sureguliuokite treniruotės rutiną, kad išvengtumėte problemos.
-Pakartojimų skaičius: Pradėkite nuo mažo atsparumo pratimų pakartojimų, o tada palaipsniui sumažinkite pakartojimus, kai padidinate apkrovą.
- Nukreiptas į skirtingas raumenų grupes
Sužalojimas dažnai lemia raumenų disbalansą. Išsami fitneso programa nagrinėja šį disbalansą dirbant su visomis susijusiomis raumenų grupėmis.
– Alternatyvios raumenų grupės: sukasi tarp skirtingų raumenų grupių, kad išvengtumėte perkrovos bet kurios srities. Šis požiūris suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti ir palaiko bendrą raumenų atstatymą.
– Pirmiausia didesnės raumenų grupės: Sutelkite dėmesį į pagrindinių raumenų grupių, kurios stabilizuoja ir palaiko sužalojimų vietą, stiprinimą.
Aktyvus ir pasyvus sužalojimo reabilitacijos atsigavimas
Aktyvus atsigavimas apima lengvą fizinį aktyvumą, siekiant skatinti gijimą, o pasyvus atsigavimas reiškia visišką poilsį. Daugeliui traumų abiejų metodų derinys duoda geriausius rezultatus.
Aktyvaus atsigavimo pranašumai
-Padidėjusi kraujotaka: aktyvios atsigavimo dienos, tokios kaip vaikščiojimas ar mažo intensyvumo ciklas, padidina cirkuliaciją, nepridedant traumos streso.
– Raumenų lankstumas: aktyvus tempimas sumažina standumą ir padeda raumenims efektyviai atsigauti.
Poilsio vaidmuo
Nors visiškas poilsis (pasyvus atsigavimas) yra būtinas ankstyvosiose traumos stadijose, ilgalaikis neveiklumas gali sukelti raumenų atrofiją. Įtraukti jėgos treniruotes, kai tik tai saugu, labai svarbu išlaikyti raumenų masę ir užkirsti kelią tolesniam silpnumui.
Geriausia jėgos treniruotės praktika atkuriant
- Pasipriešinimo treniruotės
– ** Kūno svorio pratimai **: Pradėkite nuo kūno svorio judesių, kurie netrukdo sužaloti. Pažanga į atsparumo juostas ir lengvus svorius, kaip toleruojama.
– ** Atsparumo juostos **: jos suteikia kontroliuojamą, laipsnišką pasipriešinimą, idealiai tinkantį atstatyti stiprumą.
- Progresyvi perkrova
Palaipsniui padidinkite atsparumą skatinti raumenų augimą. Naudokite mažus žingsnius, kad išvengtumėte tolesnio raumenų pažeidimo ir leistumėte tinkamai atsigauti.
– Mankštos gairės: laikykitės fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams, kurie rekomenduoja jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę.
- Poilsio dienos
Sužalojimo atkūrimas reikalauja tinkamai suplanuoti poilsio dienas. Venkite tų pačių raumenų grupių iš eilės, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
Aktyvios atkūrimo treniruotės dėl traumų reabilitacijos
Įtraukus aktyvų atsigavimo veiklą, galima sumažinti atidėtą raumenų skausmą (DOMS) ir užkirsti kelią standumui:
-Plaukimas: suteikia atsparumą mažam poveikiui.
– Joga: sustiprina lankstumą ir sumažina raumenų įtampą.
– Vaikščiojimas: palaiko kraujo tėkmę, netrukdydami sąnarių.
Mažinantis raumenų skausmą ir nuovargį
Stiprumo treniruotės skatina atsigavimą po treniruotės, pagerinant raumenų atsparumą. Štai kaip optimizuoti atkūrimą:
-Mityba: Maistas, kuriame gausu baltymų, palaiko raumenų atstatymą, o angliavandeniai-energiją.
– Hidratacija: Hidratuotas palengvina maistinių medžiagų pernešimą į raumenis.
– Miegas: Siekite septynių iki devynių valandų miego, kad jūsų kūnas galėtų skirti laiko atstatyti raumenų pluoštus.
Stebėkite savo atkūrimo pažangą
Stebint savo pažangą, prieš grįždami į intensyvias treniruotes galite visiškai atsigauti.
– Atkūrimo laikotarpiai: Subalansuokite sudėtingas treniruotes su tinkamais atsigavimo laikotarpiais.
– Klausykite savo kūno: Jei skausmas ar skausmas išlieka, pasitarkite su medicinos centru ar kineziterapeute.
Išvada
Stiprumo treniruotės yra galingas atsigavimo metodas, palaikantis raumenų taisymą, sumažina sužalojimų riziką ir atkuria funkcinį judėjimą. Efektyvus atkūrimo planas subalansuoja aktyvų atkūrimą, tinkamą poilsį ir progresyvius pasipriešinimo pratimus. Nesvarbu, ar naudojate pasipriešinimo juostas, ar svorius, sutelkite dėmesį į laipsnišką progresą ir atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kūno rengybos rutiną, kad padėtumėte raumenims atsigauti ir grįžti į maksimalų našumą.
Dėkojame, kad perskaitėte mūsų vadovą apie traumų atkūrimą per jėgos treniruotes. Pietų salos kineziterapijoje Viktorijoje, BC, mes esame tam, kad padėtume jums atgauti jėgą ir mobilumą su individualizuotais reabilitacijos planais. Pasiruošę sustiprinti jūsų atkūrimą? Susisiekite su mūsų ekspertų komanda šiandien, kad suplanuotumėte konsultaciją ir pradėtumėte kelionę atgal į „Peak Performance“.
