Atsigavimas po traumos smegenų sužalojimo (TBI) gali jaustis kaip ilga ir sudėtinga kelionė. Nors fizinis gydymas dažnai užima svarbiausią vietą, emocinės ir psichinės sveikatos kliūtys gali būti tokios pat sudėtingos. Jei jums ar kam nors jums rūpi depresija ar nuotaikos svyravimai po smegenų traumos, žinokite tai: tu ne vienas ir yra vilties.
Šiame tinklaraštyje mes ištirsime, kaip TBI gali paveikti psichinę sveikatą ir pasidalyti 9 paprastomis praktinėmis strategijomis, padėsiančiomis jaustis labiau subalansuotoms, palaikomoms ir kontroliuoti savo emocinę gerovę. Pradėkime!
Suprasti TBI ir psichinės sveikatos ryšį
Trauminis smegenų sužalojimas įvyksta, kai staigus poveikis ar smūgis į galvą sugadina smegenis. TBI gali būti nuo lengvų smegenų sukrėtimų iki sunkių sužalojimų, tačiau, nepaisant sunkumo, jie gali pakeisti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
Smegenys kontroliuoja ne tik fizines funkcijas, bet ir emocijas, elgesį ir mąstymą. Taigi, kai už emocinį reguliavimą atsakingos smegenų dalys yra sužeistos, tai gali sukelti nuotaikų svyravimus, depresiją ir beviltiškumo jausmus.
Kodėl TBI veikia psichinę sveikatą?
Čia yra greita apžvalga, kaip TBI gali paveikti psichinę sveikatą.
- Fizinis smegenų pažeidimas: Smegenų regionų, tokių kaip priekinė skiltis, kuri reguliuoja emocijas ir sprendimų priėmimą, sužalojimas gali sukelti nuotaikos pokyčius.
- Cheminiai pokyčiai: TBI gali sutrikdyti smegenų chemines medžiagas, tokias kaip serotoninas ir dopaminas, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant nuotaiką.
- Gyvenimo pakeitimai: Atsigavimas po TBI dažnai reiškia prisitaikyti prie naujų fizinių sugebėjimų, atminties ar kasdienybės iššūkių. Šie pokyčiai gali būti emociškai stulbinantys.
Suprasti, kodėl šios psichinės sveikatos kovos gali padėti jums ir jūsų artimiesiems reaguoti kantrybe, supratimu ir palaikymu.
Dažni psichinės sveikatos iššūkiai po TBI
Jei patyrėte TBI, galite pastebėti emocinius ir psichologinius pokyčius. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių iššūkių yra:
Depresija
Depresija yra dažna problema asmenims, atsigavusiems po smegenų traumos. Tiesą sakant, apskaičiuota, kad nuo 25 iki 50% visų TBI išgyvenusių asmenų depresija patiria depresiją pirmaisiais metais po jų sužalojimo. Tai gali apimti:
- Nuolatinis liūdesys ar tuštuma
- Susidomėjimo veikla, kuria naudojatės, praradimas
- Nuovargis ar energijos trūkumas
- Sunkumas sutelkti ar priimti sprendimus
- Beviltiškumo jausmai
Sunki depresija gali sukelti minčių apie savižudybę. Savižudybės idėjos gali paveikti daugiau nei 20% išgyvenusių TBI, o net ir lengvas smegenų sužalojimas gali padidinti savižudybės riziką daugiau nei 80%. Jei jūs ar mylimas žmogus patiria mintis apie savižudybę, susisiekite su savo nacionaline savižudybės karšta linija, kurią galite pasiekti paskambinę arba pranešdami 988 Jungtinėse Valstijose.
Nuotaikos svyravimai
Nuotaikos svyravimai gali atsirasti, kai emocijos greitai keičiasi arba jaučiasi nekontroliuojamos. Pvz., Vieną akimirką galite jaustis laiminga ir staiga susierzinę ar liūdna be aiškios priežasties. Šie nuotaikos svyravimai gali jaustis nenuspėjami ir varginantys tiek jums, tiek jūsų artimiesiems.
Nerimas
Po TBI beveik 20% išgyvenusiųjų patiria nerimą. Galite jaustis pernelyg jaudinanti, bijanti ar streso dėl dalykų, kurie anksčiau jums netrukdė. Dėl to gali būti sunku atsipalaiduoti ar sutelkti dėmesį į atsigavimą.
Šių iššūkių supratimas yra pirmas žingsnis jiems spręsti ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
TBI ir psichinė sveikata: 9 strategijos, kaip įveikti depresiją ir nuotaikų svyravimus po smegenų sužalojimo
Depresijos įveikimo strategijos po smegenų traumos
Nors depresijos įveikimas po TBI gali būti sudėtingas, yra strategijų, kurios gali padėti. Šie metodai sutelkti į mažus, valdomus žingsnius, siekiant pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
1. Siekite profesionalios paramos
Kalbėjimas su psichinės sveikatos specialistu gali padaryti didelę įtaką. Terapeutas ar konsultantas gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir sukurti susidorojimo strategijas, pritaikytas jūsų situacijai. Kai kurie gydymo būdai yra šie:
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT): Padeda nustatyti ir užginčyti neigiamus minties modelius.
- Psichoterapija: Suteikia saugią erdvę pasidalyti jausmais ir patirtimi.
- Vaistai: Kai kuriems žmonėms gydytojo paskirti antidepresantai gali padėti subalansuoti smegenų chemikalus.
2. Sukurkite rutiną
Po smegenų traumos dienos rutina gali padėti jaustis stabilesniam ir kontroliuojamam. Pabandykite įtraukti:
- Reguliarus miego ir pabudimo laikas, įskaitant gerą miego higieną
- Laikas mankštai ir pomėgiams
- Struktūrizuotas valgymo laikas
Įprasta gali suteikti nuoseklumo, o tai gali sumažinti perpildymo ar nenuspėjamumo jausmą.
3. Būkite fiziškai aktyvūs
Pratimai yra įrodytas būdas sustiprinti nuotaiką ir sumažinti depresiją. Tai išskiria chemines medžiagas jūsų smegenyse, kaip ir endorfinai, kurie pagerina tai, kaip jaučiatės. Pradėkite nuo švelnios veiklos, pavyzdžiui:
- Kasdien vaikščiokite 10–15 minučių
- Švelnus tempimas ar joga
- Lengvas plaukimas ar dviračių sportas
Pasitarkite su gydytoju apie saugius pratimus, susijusius su jūsų atsigavimo lygiu.
4. Susisiekite su artimaisiais
Socialinė parama yra būtina emocinei gerovei. Praleisti laiką su draugais, šeima ar palaikymo grupėmis gali padėti jaustis mažiau vieniši.
Jei kalbėjimas asmeniškai jaučiasi stulbinantis, apsvarstykite galimybę prisijungti prie telefono skambučių ar internetinių platformų. Be to, galite stengtis rasti veiklą, kuri jums patinka ir gali būti kartu.
5. Praktik apie sąmoningumą ir atsipalaidavimą
Sąmoningumo metodai gali padėti išlikti ramiai ir sumažinti stresą. Išbandykite tokias praktikas:
- Gilus kvėpavimas: Įkvėpkite giliai per nosį, keletą sekundžių laikykite ir lėtai iškvėpkite.
- Meditacija: Praleiskite 5-10 minučių sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ar raminantį vaizdą.
- Kūno nuskaitymas: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, atleisdami įtampą ten, kur reikia.
Sąmoningumas yra paprastas, galingas įrankis, kuris gali padėti pagerinti emocinį reguliavimą. Jį galima praktikuoti bet kur, bet kuriuo metu. Kai kurie mano, kad naudojant programą, pavyzdžiui, „Headspace“, gali padėti nukreipti ir sutelkti dėmesį į sąmoningumo praktiką, todėl jos bus dar efektyvesnės.
Strategijos valdyti nuotaikų svyravimus po TBI
Nuotaikos svyravimai gali jaustis varginantys, tačiau yra būdų, kaip juos efektyviai valdyti. Suprasdami savo aktyviklius ir naudodamiesi sveiko susidorojimo strategijomis, galite sumažinti jų dažnį ir poveikį.
1. Atpažink savo suveikimus
Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia jūsų nuotaikos svyravimus. Įprasti trigeriai gali apimti:
- Nuovargis ar miego trūkumas
- Stresinės situacijos ar per didelis stimuliavimas
- Tam tikros aplinkos (pvz., Garsios ar užimtos erdvės)
- Fizinis skausmas ar diskomfortas
Žurnalo laikymas gali padėti nustatyti modelius ir geriau suprasti jūsų emocines reakcijas.
2. Naudokite emocinio reguliavimo metodus
Kai pajuntate nuotaikos svyravimą, pabandykite naudoti emocinių reguliavimo strategijas, tokias kaip:
- Pauzė ir kvėpuokite: Norėdami nuraminti savo kūną ir protą lėtai, giliai įkvėpkite.
- Nueik: Jei jaučiatės priblokšti, keletą akimirkų atsitraukite nuo situacijos.
- Skaičiuoti iki 10: Šis paprastas poelgis suteikia jūsų smegenims laiko atstatyti iš naujo prieš reaguojant emociškai.
Prieš reaguojant, gali užtrukti laiko įprotis sureguliuoti savo emocijas. Tačiau atliekant praktiką, šie paprasti metodai gali padėti modifikuoti nuotaiką ir pakoreguoti atsakymus.
3. Užsiimkite raminančia veikla
Veikla, atpalaiduojanti jūsų kūną ir protą, gali padėti subalansuoti jūsų emocijas. Apsvarstykite:
- Klausau raminančios muzikos
- Piešimas, tapyba ar žurnalas
- Praleisti laiką gamtoje
- Skaitymas raminanti knyga
Ši veikla gali atitraukti jus nuo neigiamų emocijų ir suteikti sveikų išraiškos vietų.
4. Praktikuok save užuojautą
Nuotaikos svyravimų valdymas po smegenų traumos užtrunka. Būkite malonūs sau, kai jums sunku dieną. Priminkite sau, kad gydote, o progresas žengia mažus, stabilius žingsnius.
Remti TBI ir psichinės sveikatos iššūkius
Jei esate globėjas, šeimos narys ar draugas, atsigavęs iš TBI, jūsų palaikymas yra svarbus. Čia yra būdų, kaip galite padėti:
Būkite kantrūs ir suprantantys
Nuotaikos svyravimai ir depresija gali būti sužalojimo simptomai, o ne asmeninis elgesys. Pabandykite:
- Būkite ramūs per emocinius protrūkius
- Pasiūlykite patikinimo ir klausymo ausies
- Venkite kaltinti ar kritikuoti
Skatinkite profesionalią pagalbą
Švelniai skatinkite savo mylimąjį ieškoti gydytojų, terapeutų ar paramos grupių palaikymo. Pasiūlykite padėti suplanuoti susitikimus arba palydėti juos, jei reikia, apsilankyti.
Skatinti sveikus įpročius
Palaikykite sveiką tvarką, padėdami savo mylimam žmogui:
- Laikykitės įprasto miego grafiko
- Suplanuokite sveiką maistą
- Užsiimti lengvu fizine veikla
Pasirūpink savimi
Rūpinimasis žmogumi, turinčiu TBI, gali būti emociškai sudėtingas. Įsitikinkite, kad prioritetus savo gerovei prioritetu, darydami pertraukas, prašydami pagalbos prireikus ir praktikuodami save. Taip pat yra palaikymo grupių, skirtų išgyvenusiems TBI globėjams, kurie gali leisti pasidalyti savo patirtimi ir mokytis iš kitų.
Sveiko gyvenimo būdo vaidmuo emocinio atsigavimo metu
Sveikas gyvenimo būdas gali palaikyti tiek fizinį, tiek emocinį atsigavimą po smegenų traumos. Čia yra keletas pagrindinių sričių, į kurias reikia atkreipti dėmesį:
Mityba
Subalansuota dieta gali palaikyti smegenų funkciją ir pagerinti nuotaiką. Apima:
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Sveiki grūdai
- Liesos baltymai (pvz., Vištiena, žuvis, pupelės/ankštiniai augalai)
- Sveiki riebalai (pvz., Riešutai, avokadas, alyvuogių aliejus)
Venkite per daug cukraus, kofeino ar perdirbto maisto, nes jie gali neigiamai paveikti energijos lygį ir nuotaiką.
Miegas
Miegas yra būtinas smegenų gydymui ir emocinei pusiausvyrai. Patarimai, kaip pagerinti miegą, yra:
- Eidamas miegoti ir kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu metu
- Sukuriant ramią miego rutiną
- Venkite ekranų (televizoriaus, telefonų, planšetinių kompiuterių) 1 valandą prieš miegą
Hidratacija
Likti hidratuoti yra paprasta, bet svarbu. Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir dirglumą, todėl visą dieną siekite gerti daug vandens.
Surasti viltį ir judėti į priekį
Atsigavimas po TBI užtrunka laiko, kantrybės ir pastangų. Nors psichinės sveikatos iššūkiai, tokie kaip depresija ir nuotaikos svyravimai, gali jaustis stulbinantys, yra įrankių ir strategijų, kurios gali padėti jaustis geriau. Atminkite:
- Pažanga vyksta lėtai: Laikui bėgant susidaro maži patobulinimai. Švęskite kiekvieną žingsnį į priekį, kad ir koks mažas. Laikykitės žurnalo, kad galėtumėte atsigręžti, kad galėtumėte pamatyti, kur užaugote.
- Tu ne vienas: Daugelis žmonių susidūrė su panašiais iššūkiais ir rado būdų, kaip juos įveikti.
- Palaikymas yra prieinamas: Nesvarbu, ar naudodamiesi profesionalia pagalba, artimuosius ar palaikymo grupes, turite žmonių, kurie jums rūpi ir nori padėti.
Paimant tai vieną dieną ir sutelkiant dėmesį į strategijas, kurios jums tinka, galima jaustis geriau, atgauti savo emocijų kontrolę ir atkurti pilnavertį gyvenimą po smegenų traumos.
Trauminis smegenų sužalojimas ir psichinė sveikata
Psichikos sveikatos kovos, tokios kaip depresija ir nuotaikos svyravimai, yra įprasti po trauminės smegenų traumos, tačiau jos neprivalo apibrėžti jūsų atsigavimo kelionės. Supratę TBI ir psichinės sveikatos ryšį ir naudodamiesi tokiomis strategijomis kaip profesionalia parama, sveika rutina ir emocinio reguliavimo metodai, galite padaryti pažangą, kad jaustumėtės geriau.
Jei jūs ar jūsų mylimas kažkas naršo šiais iššūkiais, atminkite, kad gydymas yra procesas. Būkite kantrūs, paprašykite pagalbos, kai to reikia, ir kiekvieną dieną ženkite mažus žingsnius. Šioje kelionėje esate ne vienas, ir viltis visada pasiekiama.
