Ar vaikščiojimas naudingas sergant sėdmenų tendinopatija? PT vadovas

taip, esant sėdmenų tendinopatijai, vaikščioti kuo daugiau yra esminis. Tai netgi būtina, jei norite gauti geriausia iš jo.

Tačiau turi būti įvykdytos tam tikros sąlygos užtikrinti, kad problema nepadidėtų.

Šiame straipsnyje aš jums duodu 5 geriausi mano patarimai už vaikščiojimą a vertingas sąjungininkas valdant savo problemą.

Smagaus skaitymo! 🙂

(Norite pasidalinti klausimų, komentarų ar patirtimi? Nedvejodami naudokite komentarų skiltį straipsnio pabaigoje! 🙏)

♻️ Paskutinis atnaujinimas: 2024 m. sausio 1 d. Parašė Nelly Darbois, kineziterapeutė ir mokslo rašytoja.
👨‍⚖️ Finansinių interesų deklaracija: jokių filialų nuorodų. Išsamią mano finansinių interesų deklaraciją rasite teisinių pranešimų skiltyje.

Keletas pagrindinių sėdmenų tendinopatijos patarimų

Sėdmenų tendinopatija taip pat žinoma kaip:

• gluteus medius tendinopatija;
• arba didesnio trochanterinio skausmo sindromas (tariama „tro-kan-terre“; didysis trochanteris yra kaulinė šlaunikaulio dalis klubo lygyje).

The susijusios sausgyslės Sergant sėdmenų tendinopatija, yra gluteus medius ir minimus raumenis.

Sergant šiuo sausgyslių uždegimu, skausmas atsiranda ant klubo pusė.

Tai pasakė, kaip ir kodėl ar tu sergu šituo prakeiktu sausgyslių uždegimu?

Atsakymą galima apibendrinti trimis žodžiais: genetika, senėjimas ir per didelis stresas.

➡️ Genetika: sėdmenų tendinopatija yra bent dvigubai dažniau pasitaiko moterimsbeveik neabejotinai dėl konstitucijos skirtumai.

Konstitucijos skirtumai gali būti susiję su:

• į kokybė sausgyslės ir jų gebėjimas savarankiškai atsinaujinti traumos ar mikrotraumos atveju;
• kaip anatominės dalys (kaulai, raumenys, sausgyslės ir kt.) yra išdėstyti vienas kito atžvilgiu.

Kalbant apie paskutinį dalyką, įsivaizduokime Charline ir Mélanie. Įsivaizduokime, kad Charline ta pati sausgyslė prisitvirtina prie kaulo šiek tiek žemiau nei Mélanie.

Šis mažas skirtumas gali sukurti a reikšmingas skirtumas sausgyslę veikiančiose jėgose, tai pačiai veiklai.

➡️ Senėjimas: šis tendinitas dažniausiai pasireiškia vyresniems nei 40 metų žmonėms (kaip ir daugeliui kitų tendinitų).

Senstant sausgyslių gebėjimas išgyti po traumos ar mikrotraumos mažėja nenumaldomai (patikėkite, aš pirmas dėl to gailiuosi! 😕 ).

➡️ Persitempti: kaip ir visų sausgyslių uždegimo atveju, susijusios sausgyslės dažnai būna pertemptos.

Sėdmenų tendinopatijos atveju tipiškas per didelis stresas yra bėgimas.

Tačiau tendinitas taip pat randamas sėdimas žmonių. Tiesą sakant, net priklausomai nuo amžiaus ir konstitucijos mažai veiklos gali būti sausgyslių uždegimo šaltinis.

Kaip daryti ar vaikščiojate su sėdmenų tendinopatija? Ypač kai skauda net kai eini?

Į šį klausimą galima kreiptis iš du skirtingi kampai:

1. Ar yra tam tikras vaikščiojimas technika? Pavyzdžiui, pėdų padėties būdas einant?
2. Ar yra tokių taisykles arba principus už tai, kad suvaldytumėte vaikščiojant reikalingą pastangų kiekį? Pavyzdžiui, ar galite vaikščioti kiekvieną dieną?

Aš nagrinėsiu kiekvieną iš šių kampų paeiliui.

Ar viena ėjimo technika geresnė už kitą?

Jei sergate sėdmenų tendinopatija, ar yra būdas vaikščioti, a tam tikra technika kuri leidžia:

• pagerinti situaciją?
• Arba, to nepadarius, neleisti problemai pablogėti?

Yra jokios informacijos šia tema mokslinėje literatūroje.

Be to, aš pats niekada apie tai negirdėjau nei per mokymus, nei per savo profesinę praktiką.

Praktinė išvada: per daug nesijaudinkite dėl savo ėjimo technikos!

Galiausiai sakyčiau, kad vienintelis techninis veiksnys, kurį galima lengvai pakeisti ir galbūt verta modifikuoti, yra jūsų žingsnių ilgis. Prie to grįšiu šiek tiek žemiau.

Vaikščiojimas su sėdmenų tendinopatija: 5 principai, kurių reikia laikytis

1️⃣ Įvertinkite savo pagrindinis vaikščiojimo gebėjimas.

Kiek toli arba kiek laiko ar galite vaikščioti be skausmo ant lygios, lygios žemės?

⚠️ „Be skausmo“ nereiškia, kad nėra diskomforto. Tam tikras diskomforto kiekis yra priimtina, kol viduje viskas grįžta į normalią 24 valandos.

Norėdami sužinoti savo pagrindinius gebėjimus vaikščioti, pradėti lėtai ir palaipsniui didinkite atstumą nuo vienos dienos iki kitos. Pavyzdys:

1. Pirmadienio pietų metu be problemų nueisite 300 m;
2. Antradienio pietų metu pastebite, kad nuo pirmadienio pietų jaučiate ne daugiau skausmo nei įprastai. Tada nusprendžiate pabandyti nubėgti 400 m.
3. taip tęsiate tol, kol pasieksite pagrindinį 1 km ėjimo pajėgumą.

Šis pradinis įvertinimas leidžia suprasti, kiek jūsų sausgyslės gali atlaikyti netvirtinant.

Naudojant a žingsniamatis arba speciali programa gali būti naudinga priemonė atliekant šį vertinimą.

2️⃣ Žinokite taiyra vaikščioti ir yra vaikščioti !

Už tą patį atstumą, keli veiksniai gali skirtis vaikščiojimo sunkumas ir galiausiai sausgyslių apkrova:

• tavo vaikščiojimas greitis;
• į ilgio jūsų žingsniai: ilgesni žingsniai labiau apkrauna sausgysles;
• skaičius pertraukas vieno pasivaikščiojimo metu;
• į žemės: pavyzdžiui, einant smėlėtu paplūdimiu sausgyslės yra sunkiau nei vaikščiojant asfaltuotu keliu;
• į nuolydis ;
• laiko, kurį praleidote stovint prieš išeinant pasivaikščioti. Stovint atsiranda papildomas išankstinis sausgyslių nuovargis.

Žinokite apie visus šiuos veiksnius. Jei nueisite tą patį atstumą, vieno iš šių parametrų pakeitimas gali labai paveikti jūsų sausgyslių atliekamą darbą.

Pastaba: naudojant vaikščiojimo lazdos gali būti svarstoma galimybė sumažinti sausgyslių įtampą (žr. „Amazon“).

3️⃣ Įvertinkite dienos darbo krūvis pažeidžiamos jūsų sausgyslės.

Įprastą dieną jūsų sausgyslės patiria stresą ne tik vaikščiojant. Paprastas stovėjimas suaktyvina ir nuvargina jūsų sausgysles.

Pasekmė: kasdieninis jūsų sausgyslių darbo krūvis = stovėjimo laikas + pasivaikščiojimo laikas (+ galbūt jūsų kineziterapeuto pratimai – žr. žemiau).

Taigi, kai ateisite įvertinti savo pagrindinis vaikščiojimo gebėjimas (žr. 1 punktą), atkreipkite dėmesį į laiką, kurį praleidžiate stovėdami lauke.

Ar per greitai padidinote savo ėjimo atstumą? galbūt. Šio pavyzdžio problema yra tames nežinome kiek ilgai stovėjai antradienį.

Galbūt stovėjote 3 valandas, tokiu atveju padidintumėte bendrą apkrovą tiek eidami, tiek stovėdami.

Štai kodėl abiem svarbu įsitikinti, kad jūsų sausgyslės yra pilnai pakrautasir padidinti šią apkrovą palaipsniui.

4️⃣ Kaitaliokiteaukštas iržemasviso darbo krūvio dienų .

Įsivaizduokime, kad jūsų pagrindinis gebėjimas nueiti iki šiol yra 1 km ir vidutiniškai 2 valandas per dieną praleidžiate ant kojų (be ėjimo).

Paskambinkime a dieną su dideliu bendru darbo krūviu dieną, kai iš tikrųjų nueini bent 1 km, o ne stovi 2 valandas.

Iš ten rekomenduoju kaitalioti a didelio darbo krūvio diena su a mažo darbo krūvio diena.

Kas gali a mažos apkrovos diena atrodo kaip?

• Tai gali būti tiesiog diena, kai jūs mažiau vaikščioti.
• Arba diena, per kurią pakeičiate vaikščiojimą kitas bendras fizinis aktyvumas kuris pašalina dalį arba visą jūsų sausgyslių įtampą.

Kalbant apie pastarąjį, aš galvoju apie tai važinėjimas dviračiu, plaukimas ir irklavimas.

5️⃣ Apsvarstykiteprofesionali pagalba

Kai sergate sėdmenų tendinopatija, galite valdyti progresyvią kūno rengybos programą sunku. A kineziterapeutas gali būti puiki pagalba.

Be to, kineziterapeutas taip pat gali pasiūlyti keletą pratimų.

Tačiau iki šiol taip yra ne tam tikras kad pratimai yra veiksmingesni vidutiniu ir ilgalaikiu laikotarpiu nei „paprasta“ priežiūra kartu su ugdymo moduliais.

---

Panašūs straipsniai