Gyvenimas su diabetu nereiškia, kad turite atsisveikinti su duona, makaronais ar bulvėmis. Bet jei jūs kada nors nusivylėte stebėdami cukraus kiekį kraujyje, kai valgote mėgstamus angliavandenius, esate ne vienas.
Geros naujienos? Naudojant tinkamas strategijas, visiškai įmanoma mėgautis angliavandeniais be Siunčiant cukraus kiekį kraujyje.
Šiame straipsnyje ir vaizdo įraše pasidalinsiu 8 išbandytais metodais (plius 2 mažiau žinomomis strategijomis), kuriuos galite naudoti norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šie patarimai yra pagrįsti dešimtmečių asmenine patirtimi, gyvenančiai su 1 tipo diabetu, remiantis tyrimais ir suprojektuoti kaip praktiški realiam gyvenimui.
Žiūrėkite vaizdo įrašą čia ir perskaitykite žemiau pateiktą straipsnį:
Kodėl sumažinti cukraus kiekį kraujyje?
Jei stabilesnis cukraus kiekis po maistu, galite pagerinti jūsų laiką ir padėti jaustis mažiau pavargusiems.
Daugeliui smaigalis reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje padidėja virš 180 mg/dL (10 mmol/l), tačiau jūsų asmeninis apibrėžimas gali skirtis – ir tai yra visiškai gerai. Svarbu rasti tai, kas jums tinka.
1. Būkite protingi apie porcijos dydį (sutelkite dėmesį į glikemijos apkrovą)
Tai ne visada kas tu valgai, bet kiek. Galbūt galėsite mėgautis ryžiais, makaronais ar duona be didelio cukraus kiekio kraujyje, jei laikysitės jūsų kūno dalies.
Du būdai rasti savo mielą vietą:
- Bandymas ir klaida: Stebėkite savo reakciją į cukraus kiekį kraujyje į skirtingus mėgstamų angliavandenių kiekius ir surinkite jūsų ir jūsų cukraus kiekį kraujyje.
- Glikemijos apkrova (GL): Tai yra labiau niuansuota priemonė, kuri gali padėti mums šiek tiek pateikti sunkius faktus, kurie lemia mūsų pasirinkimą. Glikemijos apkrova yra matas, kiek greitai ir kiek maisto padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Glikemijos apkrova yra gana paprasta:
- Žemas GL: iki 10
- Vidutinis GL: 11–19
- Aukštas GL: 20+
Pavyzdys: Standartinis baltos duonos gabaliukas turi aukštą GL (~ 20), o daigintos grūdų duonos, tokios kaip Ezekielis, turi daug mažesnį GL (~ 6).
Jums nereikia įsiminti skaičių. Tiesiog siekite mažesnių GL maisto produktų ir sureguliuokite porcijas pagal jūsų reakciją į cukraus kiekį kraujyje.
2. Pasirinkite tinkamus angliavandenių tipus
Skirtingi angliavandeniai daro cukraus kiekį kraujyje skirtingai – net toje pačioje maisto kategorijoje.
Glikemijos indeksas GI yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl tai gali būti puikus būdas įvertinti galimą angliavandenių cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, bulvės labai skiriasi jų glikemijos indekse:
- RUSSET: GI 95
- Jukono auksas: GI 58
- Saldžiųjų bulvių: GI 94
Pasirinkus mažesnio GI variantus, galite padėti sumažinti, kiek padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio. GI tau sako Kaip greitai Maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti naudinga planuojant maitinimą.
3. Įpilkite daugiau skaidulų
Pluoštas sulėtėja virškinimas, kuris gali padėti pūsti cukraus kiekį kraujyje.
Taigi, puikus būdas mėgautis angliavandeniais be to cukraus kiekio kraujyje, gali būti pasiektas didelis skaidulų maistas.
Aukšto pluošto, mažai gi angliavandenių pavyzdžiai:
- Lęšiai
- Avinžirniai
- Plieninės supjaustytos avižos
- Quinoa
- Lapiniai žalumynai ir neskaidomos daržovės
Įdomu apie pluošto papildus, tokius kaip psyllium luobė? Kai kurie tyrimai (ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu) rodo, kad tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį po maistu prieš valgant, nors poveikis gali skirtis atsižvelgiant į dozę, laiką ir individualų atsaką.
4. Venkite „nuogų angliavandenių“ (įpilkite baltymų ar riebalų)
„Naked angliavandeniai“ yra angliavandeniai, valgomi patys, be baltymų ar riebalų. Jie linkę greitai virškinti, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Kaip aš kuriu subalansuotus patiekalus:
- Pusryčiai: Kiaušiniai + Ezekielio duona (žemas GI)
- Pietūs/vakarienė: Liesos baltymai (vištiena, kalakutiena, žuvis) + neaukščių daržovės + kai kurie sveiki riebalai (pvz., Avookadas ar alyvuogių aliejus)
Angliavandeniai su baltymais ar riebalais padeda lėtai virškinti ir suteikia jūsų insulinui daugiau laiko dirbti, sumažinant smaigalio intensyvumą.
5. Laikas jūsų insulino (insulino vartotojams)
Jei valgysite greitai veikiantį insuliną, jūsų dozės nustatymas gali turėti didelę įtaką cukraus kiekiui po maistu.
Kodėl laikas yra svarbus:
Dauguma greito veikimo insulinų (pvz., Humalogo ar novologo) nepradeda dirbti iš karto ir yra linkę į 60–90 minučių po injekcijos.
Išankstiniu būdu prieš 10–15 minučių prieš valgį galite geriau suderinti insulino smailę su tuo, kai jūsų maistas pateks į jūsų kraują.
Pastaba: Jei naudojate siurblį, uždaro ciklo sistemą ar ypač-rapidinį insuliną, pavyzdžiui, „Fiasp“, jūsų laiko nustatymo poreikiai gali skirtis. Visada dirbkite su savo priežiūros komanda, kad surastumėte, kas jums tinka.
6. Judėkite savo kūną valgydami
Lengvas fizinis aktyvumas po valgio gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, skatinant raumenis iš kraujotakos ištraukti gliukozę.
Paprasti būdai judėti:
- Eik 10–20 minučių pėsčiomis
- Sutvarkyti namą
- Šok savo virtuvėje
Net 5–10 minučių gali pakeisti. Tiesiog būkite atsargūs, jei pastaruoju metu vartojote insuliną, nes insulino ir aktyvumo derinys gali padidinti mažos riziką.
7. Kramtykite savo angliavandenius, negerkite jų
Skysti angliavandeniai (pavyzdžiui, sultys ar kokteiliai) dažniausiai smaigiuoja cukraus kiekį kraujyje nei kietas maistas.
Jei tu padaryti Mėgaukitės kokteiliais:
- Sumaišykite sveikus vaisius su žievele, kad gautumėte papildomą skaidulą
- Įpilkite riebalų (žemės riešutų sviesto, avokado) arba baltymų (graikų jogurtas, baltymų milteliai)
- Laikykite kuklias dalis
Aš asmeniškai vengiu gerti angliavandenius, nes sunkiau jiems dozuoti insuliną, ir jie linkę per greitai pataikyti į mano sistemą.
Čia yra žemų angliavandenių kokteilių, turinčių minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, sąrašas.
8. Pabandykite valgyti angliavandenius po pietų
Daugelis žmonių ryte yra labiau atsparūs insulinui, o popietę jautriai jautriai insulinui.
Asmeniškai manau, kad mano kūnas geriausiai tvarko angliavandenius nuo pietų ir ankstyvos vakarienės (apie 18 val.).
Mano požiūris:
- Rytas: Žemas ar vidutinio sunkumo angliavandenis
- Popietė: Aukštesnės angliavandenių parinktys
- Vakaras: Lengvas maistas, kad būtų išvengta nakties aukštumų
Jums gali tekti eksperimentuoti, kad surastumėte savo modelį – tiesiog stebėkite savo rezultatus ir prisitaikykite.
1 premijos strategija: valgyk angliavandenius šaltai
Tai gali atrodyti keistai, tačiau vėsinantys virti angliavandeniai, tokie kaip ryžiai ar bulvės, gali padidinti jų atsparią krakmolo kiekį – angliavandenių formą, kuri nėra suvirškinta taip lengvai, o tai gali sumažinti jų glikeminį poveikį.
Pavyzdys: Šaltos bulvių salotos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje mažiau nei karšta kepta bulvė.
Vienas tyrimas parodė, kad aušinimo virtos bulvės gali sumažinti jų glikemijos indeksą maždaug 25–28%, tačiau poveikis skiriasi priklausomai nuo maisto tipo, kaip jis laikomas, ir jūsų individualus atsakas.
2 premijos strategija: pasirinkite nepakankamai arba mažiau virti maisto produktai
Prinokę vaisiai ir ilgai virti angliavandeniai greičiau suskaidomi virškinimo sistemoje, o tai gali sukelti greitesnį cukraus kiekį kraujyje.
Idėjos išbandyti:
- Valgykite tvirtesnį bananą, o ne pergalvojantį
- Virkite makaronus ar ryžius al dente (ne plaučių)
- Venkite pervirti krakmolingų daržovių
Venkite maisto, kuriam reikia tinkamo paruošimo (pvz., Bulvių ar ryžių), nes tai gali sukelti virškinimo ar maisto saugos problemų. Šis patarimas geriausiai tinka tokiems dalykams kaip vaisiai.
