Jūs dažnai girdite apie melatoninoir įdomu, ar galima vartoti jį kaip priedą padėti jums geriau miegoti ? Štai mano asmeninė nuomonė, pagrįsta mano analizuotais tyrimais.
♻️ Paskutinį kartą atnaujinta: 2025 m. lapkričio 23 d
Parašė Nelly Darbois, buvusi fizioterapeutė ir mokslo rašytoja
Kas yra melatoninas?
Melatoninas yra hormonas natūraliai gaminamas mūsų smegenyse srityje, vadinamoje kankorėžine liauka. Tai praneša mūsų kūnui, kad laikas eiti miegoti.
Jo gamyba didėja, kai sumažėja šviesos lygis: vakare jūsų smegenys gauna mažiau šviesos signalų, todėl išskiria daugiau melatonino.
Priešingai, šviesa (ypač ekranai) sulėtina jo gamybą.
Jis taip pat skiriasi priklausomai nuo:
- tavo miego ritmas: vėlyvas miegojimas ar miego laiko pakeitimas dažnai sutrikdo jo kilimą;
- amžiaus: senstant gaminame mažiau;
- tam tikri įpročiai: pavėluota kava, stresas ar buvimas ekrane gali atitolinti pradžią.
Kodėl pagrįsta manyti, kad melatonino vartojimas pagerina miegą?
Kai vartojate melatoniną per burnąjis praeina per jūsų virškinamojo trakto ir yra absorbuojamas į jūsų kraujotaką. Maždaug per 20-40 minučių jo kiekis kraujyje pakylatarsi jūsų smegenys būtų išleidusios daugiau jo.
Patekęs į kraują, jis cirkuliuoja visur ir pasiekia smegenyskur jungiasi prie specifinių receptorių. Šie receptoriai gali sukelti tokias pačias reakcijas kaip ir natūralus melatoninas: sumažėja budrumas, šiek tiek sumažėja vidinė temperatūra ir įjungiamas „naktinis režimas“.
Būtent šis tiesioginis poveikis miego receptoriams paaiškina, kodėl teoriškai papildas galėtų padėti: tai dirbtinai sustiprintų nakties signaląnet jei jūsų produkcija atkeliauja per vėlai, yra užblokuota šviesos arba tiesiog per žema.
Ką tyrimai sako apie melatonino poveikį geresniam miegui?
Kasmet skelbiama daugybė tyrimų apie melatonino poveikį miegui:
Viena iš naujausių sintezių yra Cruz-Sanabria ir kt. 2024 metais.
Jie pradėjo nuo pastebėjimo, kad melatonino tyrimai ne visi padarė vienodas išvadas: vieni nustatė aiškų poveikį miegui, kiti beveik nieko. Kodėl taip buvo? Tikriausiai dėl to, kad žmonės nevartojo jo tuo pačiu metu ar ta pačia doze.
Jie atliko pagrindinę 26 tyrimų, paskelbtų 1987–2020 m., analizę, kurioje iš viso dalyvavo beveik 1700 žmonių: vieni vartojo melatoniną, kiti ne. Jie žiūrėjo į du dalykus:
- kiek laiko prireikė žmonėms užmigti,
- kiek laiko jie iš viso miegojo.
Štai ką jie rado:
👉 1. Atrodo, kad melatoninas padeda… bet ne bet kaip.
Kuo didesnė dozė, tuo ryškesnis poveikis – iki maždaug 4 mg. Be to, nauda nebedidėja.
👉 2. Laikas dar svarbiau nei dozė.
Vartojimas melatoninas būtų veiksmingesnis likus maždaug 3 valandoms iki to laiko, kai norite miegotio ne prieš 30 minučių, kaip dažnai rekomenduojama.
👉 3. Nemiga sergantys žmonės reaguoja labiau.
Žmonėms, turintiems tikrų miego problemų, poveikis yra aiškesnis nei sveikiems savanoriams.
Kita komanda 2025 m. (Iyer ir kt.) nustatė 57 sistemines apžvalgas, sugrupavusias 227 metaanalizes. Tik 8,8% iš jie laikėsi visų griežtų metodinių taisyklių (paskelbtas protokolas, dvigubas duomenų patikrinimas, šališkumo analizė ir kt.).
Tarp 215 metaanalizių, kuriose melatoninas buvo lyginamas su placebu:
- 80,9 % geriau rado melatoniną,
- 7,9 % maniau, kad placebas veikia geriau,
- 11,2 % negalėjo apsispręsti.
Kiekviena mokslo grupė naudojo savo įrankius: vieni matavo užmigimo laiką, kiti naktinius pabudimus, treti ramaus miego pojūtį… Rezultatas: buvo sunku viską tvarkingai sujungti.
Taip pat yra įdomių tyrimų, kuriuose nagrinėjamas melatonino poveikis, kai turite ir kitų sveikatos problemų, pvz. Parkinsono liga liga arba kai esate paguldytas į reanimaciją.
Kokia ji turėtų būti forma ir kokiais kiekiais, jei norite išbandyti?
Čia pateikiamos įvairios galimos formos.
- Klasikinės tabletės: labiausiai paplitusi forma, palaipsniui absorbuojama.
- Poliežuvinės tabletės: ištirpsta po liežuviu, kad greičiau ir geriau įsisavintų.
- Kapsulės: toks pat poveikis kaip ir tablečių.
- Lašai: sureguliuokite dozę iki artimiausio miligramo.
- Burnos purškalai: greitai veikiantis, bet kartais ne toks tikslus dozavimas.
- Žolelių arbata: dozuoti yra daug sudėtingiau.
Jei norite tiksliai išbandyti, rekomenduoju:
- Poliežuvinės tabletės: greitas įsisavinimas, reguliaresnis poveikis;
- arba lašai: tiksliai sureguliuoti dozę.
Labiausiai rekomenduojama dozė tyrimui yra nuo 0,5 mg iki 1 mg (ir iki 4 mg), 1–3 valandas prieš miegą, suaugusiems.
Galite nusipirkti juos vaistinėse, parafarmacetuose arba internetu (žr. „Amazon“; filialo nuoroda).
Ar yra kokių nors šalutinių poveikių vartojant melatoniną?
Melatonino papildymas žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, pvz reumatoidinis artritasarba po organų transplantacijosreikėtų aptarti, nes tai gali stimuliuoti imuninę sistemą.
Melatonino papildai retai siejami suangioedema (tai gali būti labiau dėl nereguliuojamų pagalbinių medžiagų, esančių kai kuriuose preparatuose, sukeliančių alergines reakcijas.
Šaltinis: Savage 2025
Mano asmeninė nuomonė apie melatonino vartojimą miegui
Kaip ir daugelis žmonių, aš visada turėjau sunku užmigti arba vėl užmigti po pabudimo 3 val. Nors bėgant metams tai nebūtinai blogėja, šios fazės gali būti varginančios. Tai paskatino mane susimąstyti, ar melatonino vartojimas gali būti tinkamas sprendimas.
Taigi pažiūrėjau į studijas. Ir kuo toliau, tuo labiau supratau, kad man, atsižvelgiant įnetikrumas dėl poveikio papildų, verčiau kol kas jų nevartočiau. Net ne „išbandyti“. Man labiau patinka palikti šią parinktį ant nugarosjei kada nors išgyvenčiau tikrai sunkų laikotarpį miego atžvilgiu.
Šiandien suprantu, kad su paprastais įpročiais:
- mažiau įtemptas gyvenimas,
- reguliarus darbo laikas (net ir savaitgaliais),
- skaitau, kai negaliu užmigti,
- ir, svarbiausia, pažvelgti į dalykus („jei rytoj būsiu pavargęs, tai nieko baisaus, mano kūnas gali su tuo susidoroti“),
mano miegas stabilizavosi.
Taigi, kol šios rutinos veikia, manau, kad logiškiau jų laikytis, nei išbandyti papildą, kurio poveikis lieka neaiškus. Tačiau aš laikau mintį savo mintyse: jei vieną dieną tikrai atsidursiu prie savo pririšimo galo, žinau, kad melatoninas egzistuoja ir kad tada galėčiau jį išbandyti.
***
Tai viskas, ką norėjau pasakyti šia tema! Turite klausimų ar komentarų? Iki pasimatymo komentaruose!
Jus taip pat gali sudominti šie straipsniai:
ŠALTINIAI
Savage RA, Zafar N, Yohannan S ir kt. Melatoninas. (Atnaujinta 2024 m. vasario 9 d.). In: StatPearls (internetas). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 m. sausio mėn. Galima rasti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. Melatonino kaip miegą skatinančio vaisto laiko ir dozės optimizavimas: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir dozės ir atsako metaanalizė apžvalga. J Pineal Res. 2024 m. rugpjūčio mėn.;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985. PMID: 38888087.
Iyer S, Monk V, Slater R, Baxter L. Exogenous melatonin and Sleep Quality: A Scoping Review of Systematic Reviews. J Clin Pharmacol. 2025 m. rugsėjo 27 d. doi: 10.1002/jcph.70115. Epub prieš spausdinimą. PMID: 41014554.
Parašė Nelly Darbois
Man patinka rašyti straipsnius, kuriuose atsakoma į jūsų klausimus, remdamasis savo, kaip kineziterapeuto ir mokslinės rašytojos, patirtimi, taip pat plačiais tarptautinės mokslinės literatūros tyrimais.
Aš gyvenu Prancūzijos Alpės☀️🏔️, kur mėgaujuosi paprastais gyvenimo malonumais (+ esu Wikipedia konsultantė ir Wikiconsult įkūrėja).
