5 dalykai, kuriuos galite padaryti

Jūs žinote, kad atlikti daugiau fizinio aktyvumo (pvz. Jūs tiesiog negalite, kad tai padarytų savo kasdienybės dalimi?

Apreiškimas: tu visiškai normalus!

Kaip kineziterapeutas, aš dažnai turėjau bendrauti su tokiais žmonėmis kaip jūs. Čia yra 5 dalykai, manau, yra patys aktualiausi Įdiegti, remiantis mano patirtimi ir moksliniais skaitymais apie motyvuojančius pokyčius.

♻️ Paskutinį kartą atnaujinta: 2024 m. Rugsėjo 29 d.
👩‍⚖️ Finansinių interesų deklaracija: „Amazon“ filialo nuorodos. Mano išsamią finansinių interesų deklaraciją galima rasti skyriuje „Teisės pranešimas“.
Parašė Nelly Darbois, kineziterapeutas ir mokslinis redaktorius

Nustatykite sau pagrįstą, progresyvų vaikščiojimo tikslą 🚶‍♂️🎯

Kai bandome įgyvendinti naują įprotį, mes dažnai esame kupini motyvacijos ir energijos … pirmąją savaitę!

Sunkiausia yra Laikui bėgant išlaikant naują įprotį.

Ir mes dažnai siekiame per daug ambicingų tikslų, kurių neįmanoma išlaikyti per vidutinį ar ilgą laiką, kai tik įveikėme pradinį nuojautą.

Jei nesate įpratę vaikščioti, tokį tikslą kaip „vaikščioti 10 000 žingsnių per dieną“ bus sunku pasiekti.

Verčiau rinkitės kuklesnį tikslą.

Ką patariu jums daryti: 2 savaites atkreipkite dėmesį, kiek vaikščiojate per savaitę be jokių konkrečių pastangų.

Pvz., Galite atkreipti dėmesį, kad atliksite x skaičių žingsnių per dieną arba x žingsnių skaičių 3 kartus per savaitę. Arba galite suskaičiuoti per kelias minutes: vaikščiojate 2 kartus 20 minučių per savaitę ir pan.

Pradėkite nuo šio bazinio lygio Norėdami nustatyti savo tikslą.

Pvz., Jei šiuo metu einate vidutiniškai 1000 žingsnių per dieną, 2 savaites galite nukreipti 1500 žingsnių per dieną, tada padidinkite iki 2000 žingsnių per dieną ir pan.

Pavyzdys: 32 metų Sophie dirba visą darbo dieną kaip administracijos asistentė. Ji nusprendė pradėti eidama 10 minučių kiekvieną dieną (tuo tarpu dienos metu ji vaikščiojo mažiau nei 5 minutes, išskyrus nuožulnumą).

Po savaitės ji padidino laiką iki 15 minučių. Palaipsniui ji integruota eidama į savo kasdienybę, padidindama savo vidinę motyvaciją mankštintis.

2. Norėdami kiekybiškai įvertinti savo veiklą, naudokite pedometrą, nešiojamąjį kompiuterį ar programą 📱📊

Kiekybiškai įvertinus fizinį aktyvumą, galite veikti kaip galingas motyvatorius.

Pedometras ar programa gali padėti sekti jūsų pažangą, padidindami išorinę motyvaciją.

Matydami savo veiksmus kaupiate, galite paskatinti vaikščioti daugiau.

Pasirinkti įrankis Tai jums labiausiai patinka:

Pavyzdys: 65 metų Sylviane norėjo išlaikyti dažnesnę fizinio aktyvumo rutiną po viešnagės reabilitacijos centre, kur ji pagerino savo sugebėjimus.

Ji nusipirko sau iš „Décathlon“ pedometrą ir stengiasi kiekvieną dieną žengti 6000 žingsnių be išimties, išskyrus šeimos susibūrimus kelis kartus per metus. Ji tai daro per 2 kasdienes vaikščiojimo sesijas, be to, kad vaikščiojimas / tramplinas yra patalpose.

Kitas pavyzdys: Keliose Londono priežiūros praktikose atliktas tyrimas patikrino programos veiksmingumą, pagrįstą pedometrų naudojimu, siekiant paskatinti vaikščioti neaktyviais suaugusiaisiais nuo 45 iki 75 metų.

Dalyviai laikėsi paprastos programos: palaipsniui pavyksta vaikščioti 3000 žingsnių per 30 minučių Kiekvieną dieną lydi veiklos dienoraštis. Rezultatai buvo vilčių teikiantys.

• Padidėjo dienos žingsniai: Po 12 mėnesių dalyviai galėjo papildyti 600–700 papildomų žingsnių per dieną Palyginti su kontroline grupe, kuri nesilaikė šios programos.
• Vidutinio sunkumo ir energingas fizinis aktyvumas : Tie, kurie sekė programą 30–35 minučių per savaitę.
• Programos paprastumas: Nesvarbu, ar programa buvo laikoma konsultuojant su slaugytoja (fizikoje), ar siunčiama paštu, rezultatai buvo panašūs, įrodyti, kad paprastos, prieinamos intervencijos gali pakeisti.

Šaltinis: „Harris 2018“

3. Eikite į grupę arba su draugu 👥🤝

Pasivaikščiojimas su kitais gali paversti vienišą užduotį socialine veikla.

Socialinis mankštos aspektas padidina motyvaciją ir daro patirtį malonesnę, nes vaikščiojimo sesija praeina greičiau.

Ir kadangi jūs įsipareigojate kitam asmeniui, jūs maksimaliai padidinsite savo galimybes neatšaukti savo vaikščiojimo sesijos!

Štai konkretus pavyzdys: Jau keletą metų aš prisijungiau prie draugo pasivaikščioti vieną vakarą per savaitę po to, kai vaikus paguldžiau į lovą. Užuot susitikę bare ar namuose, kad mainų naujienos, mes mieliau tai darome vaikščiodami, derindami socialinį kontaktą ir fizinį aktyvumą!

Mes pritaikome savo maršrutą ir savo išvykų trukmę (nuo 45 minučių iki 1H30) prie oro, tačiau, jei tai nėra būtina, mes stengiamės niekada neatšaukti, net žiemos viduryje lietingą vakarą!

4. Tuo pačiu metu skambinkite telefono skambučiui arba klausykite gero podcast’o 📞🎧

Derinant vaikščiojimą su kita veikla, kuri jums patinka, mankšta gali būti ne tokia nuobodi.

Nesvarbu, ar kalbatės telefonu su draugu, ar klausantis įtraukiančios podcast’o, jis gali padaryti patrauklesnį vaikščiojimą.

Pavyzdys: Aš esu didelis podcast’ų gerbėjas. Aš klausau podcast’ų tik vaikščiodamas, ir kartais jaudinuosi, kad eidavau pasivaikščioti būtent todėl, kad žinau, kad turiu daug naujų podcast’ų epizodų, kuriuos galėčiau klausytis, kuriuos sukaupė!

5. Nemotyvuotomis dienomis darykite mažiau, o ne nieko

Normalu turėti nemotyvuotų dienų.

Užuot nusivylęs, Pasakyk sau, kad daryti mažiau visada yra geriau, nei nieko nedaryti.

Kartais gali pakakti tiesiog išeiti ir pasakyti sau „Aš einu tik 2 minutes“ gali pakakti ilgesnio vaikščiojimo sesijos.

Pavyzdys: 50 metų Claire dažnai jaučiasi demotyvuojama po ilgos dienos darbe ir neturi laiko pasivaikščioti pietų metu ar ryte. Ji nustatė sau taisyklę: jei nesijaučia vaikščiojanti, ji turi bent jau išeiti ir vaikščioti dviem minutėmis.

Dažnai, vieną kartą lauke, ji pasivaikščioja 15 ar daugiau minučių, nes išėjimo pakanka, kad ją motyvuotų.

***

Tai viskas, ką norėjau pasakyti šia tema! Turite klausimų ar komentarų? Iki pasimatymo komentaruose!